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Approche alimentaire

Chez les personnes en surpoids ou présentant une masse grasse excessive, sans cause médicale sous-jacente (de type hypothyroïdie), perdre du poids passe le plus souvent par une modification des habitudes alimentaires, ou régime. En pratique, votre médecin fera appel à l'adaptation de différents « régimes » ayant fait la preuve de leur efficacité, notamment le régime à index glycémique bas et le régime hyperprotéiné.

1) Le régime à index glycémique bas

Alors que jusqu'à la fin des années 70, on considérait qu'il fallait distinguer les glucides au goût sucré (ou sucres rapides) et les sucres lents, il a depuis été démontré que ces derniers n'ont pas tous le même effet sur la glycémie et donc la sécrétion d'insuline. C'est ainsi qu'est née la notion d'index glycémique (IG), très importante en diététique. L'IG permet de comparer l'effet sur la glycémie de la consommation d'un aliment à celui du glucose (qui a donc un IG de 100). Seuls les aliments glucidiques permettent de calculer cet index, qui dépend en fait de plusieurs facteurs, comme l'origine botanique du glucide, le degré de cuisson, l'association à des protéines, des lipides ou des fibres.

Les glucides à IG élevé (> 70) provoquent une sécrétion brutale d'insuline, qui permet de faire entrer cette source d'énergie dans les cellules. L'effet est immédiat, on se sent repus, béat... mais pour un temps seulement car le revers de la médaille se fait sentir rapidement : une hypoglycémie réactionnelle apparaît, qui pousse à rechercher des aliments sucrés afin de ramener la glycémie à un niveau Il s'ensuit une fringale compulsive sucrée et le cercle vicieux s'installe : trop de sucre/pas assez. Sans compter que, à force de solliciter l'insuline en « pompier », celle-ci fonctionne de moins en moins bien : le glucose du sang va être stocké de plus en plus dans les graisses et la glycémie va être de moins en moins bien régulée !
On comprend bien que, au-delà de la prise en charge nutritionnelle du diabète, le régime à IG bas constitue une véritable alimentation « santé », qui préserve l'insuline et aide donc à prévenir l'apparition du diabète. Vous apprendrez donc à choisir vos aliments glucidiques.

En pratique, le régime à IG bas préconisé par votre médecin s'appuiera sur différentes phases ; la première d'entre elle sera hypocalorique, comportant un apport tout d'abord très limité en glucides (tenant compte cependant de votre activité physique), un apport suffisant en protéines et un apport faible mais équilibré en lipides. Les phases ultérieures seront adaptées à votre perte de poids pour une stabilisation en douceur.

2) Le régime hyperprotéiné

Les protéines sont constituées d'acides aminés ; il en existe 20 dont 8 sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer ; ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme ; leur rôle est avant tout structurel car elles participent à la construction et la réparation des tissus, et notamment des muscles. Certaines protéines interviennent également dans les réactions chimiques de l'organisme, comme les enzymes ou les hormones et elles ont également un rôle énergétique, mais celui-ci est le moins important.
Les protéines présentent l'avantage, par rapport aux glucides et aux lipides, de ne pas être stockées, mais éliminées, lorsqu'elles ne sont pas utiles à l'organisme. De plus, leur assimilation nécessite beaucoup d'énergie ; ainsi, 25 % des protéines sont brûlées immédiatement après leur ingestion, contre seulement 3 % des graisses.
Enfin, les protéines sont très rassasiantes : leur place est donc importante dans un régime amaigrissant pour éviter la faim.

Quel est le principe ?

Quand on supprime le sucre de son alimentation, l'organisme va s'adapter par le biais d'une réaction que l'on appelle la cétose, qui va lui permettre d'aller puiser le glucose dont il a besoin dans ses réserves de graisse. Parallèlement, il va produire des corps cétoniques (dont l'odeur est caractéristique et explique l'haleine particulière).
De plus, malgré un apport calorique faible (environ 500 calories par jour), la sensation de faim va disparaître après 2-3 jours, d'une part parce que les protéines sont extrêmement rassasiantes, et d'autre part parce que les corps cétoniques produits sont de très puissants coupe-faim.

Les résultats sont caractérisés par une perte de poids rapide, d'environ 7 à 10 % par mois, qui se fait principalement aux dépens de la masse grasse.

Un autre intérêt du régime hyperprotéiné est de provoquer une rupture, de « casser » le rythme et les habitudes alimentaires antérieures et donc de faire « table rase » dune alimentation souvent mal structurée ou déséquilibrée en quantité et/ou en qualité. En partant sur de nouvelles habitudes, tout d'abord radicalement différentes des anciennes, et ce pendant une durée variable selon le poids à perdre, les différents aliments vont être réintroduits progressivement par paliers (phase de stabilisation), ce qui va favoriser l'apprentissage de nouvelles habitudes alimentaires. Certains sujets peuvent avoir du mal à supporter cette rupture, qu'ils jugeront non adaptée à leur mode de vie ; dans ce cas, un autre type de régime leur sera proposé.

Les idées reçues

  • On reprend toujours du poids après un régime hyperprotéiné
  • Faux : ce n'est pas la rapidité de l'amaigrissement qui est source de reprise de poids mais l'absence très fréquente de phase de stabilisation (surtout pour les régimes hyperprotéinés réalisés sans suivi médical). Tout régime, quel qu'il soit, doit impérativement comporter deux périodes : celle de perte de poids puis celle de stabilisation. D'une façon générale, cette dernière doit durer au moins aussi longtemps que la période d'amaigrissement pour laisser au corps le temps de s'adapter. De plus, une étude menée sur les 6 mois suivant l'arrêt de différents régimes a montré que c'était avec un régime riche en protéines que la reprise de poids était la moins importante.

  • Trop de protéines, c'est dangereux
  • Faux. La sécurité actuelle des régimes hyperprotéinés est parfaitement bien établie dans des mains formées et avec des produits d'excellente qualité, contenant tous les acides aminés indispensables à l'organisme. De plus, votre médecin dispose d'un pèse-personnes et d'un logiciel permettant de connaître les besoins précis en protéines de chaque personne. Il vérifiera également par un bilan sanguin que vous ne présentez pas de contre-indications médicale à ce type de régime.

  • Impossible d'avoir une vie sociale
  • Plus ou moins vrai. Certes il n'est pas idéal de débuter un régime hyperprotéiné lorsque se succèdent mariages, baptêmes ou soirées entre amis, car cela demande une motivation « au top » pour résister aux tentations. Cependant, il faut bien savoir que ce n'est pas un seul écart qui va tout gâcher mais leur répétition, surtout s'ils comportent un apport de glucides (pain, féculents, gâteaux, etc). Il faut donc trouver le bon moment pour commencer et connaître les types d'aliments qu'il faut le plus éviter.